덤벨 사이드 밴드 운동방법

덤벨 사이드 밴드 운동방법

집에서도 쉽게 할 수있는 덤벨 사이트 밴드는 운동방법은 복근 복부 경사 근육 옆구리 부분을 효과적으로 단련하는 근육 트레이닝입니다. 

배 경사 근육을 단련하여 날씬한 라인과 옆구리를 만들 수있을뿐만 아니라 골프나 테니스 등의 허리 주변의 회전하는 데 필요한 힘을 단련 할 수 있습니다.

복근의 중심인 배꼽 직접 근육 등은 푸싯업 등 알기 쉬운 단련이있는 반면에 그 주위에 붙어있는 배 경사 근육의 단련 방법은 꽤 알려져 있지 않습니다!

여기에서는 복근의 근육 트레이닝 덤벨 사이트 밴드 운동방법의 올바른 방법과 효과에 대해 설명하겠습니다.

덤벨 사이드 밴드의 개요

아령으로하는 사이드 밴드는 집에서도 쉽게 할 수있는 근력 운동입니다. 물론 덤벨이없는 분이라도, 페트병이나 비닐 봉지에 무게를 넣어 할 수있는 운동이라 부담없이 할 수 있습니다.

힘을준 한 상태에서 덤벨을 잡고 상체를 구부린 상태를 시작 위치로 한 후 원래의 동작으로 하는 훈련입니다.

덤벨 사이드 밴드는 몸통 옆에 붙어있는 배 경사 근육과 몸통의 안쪽에있는 허리 방형 근육을 주로 단련 할 수있는 단일 관절 종목의 근육 트레이닝됩니다.

복근은 단련 할 수있는 운동의 종류가 적고, 체육관에서 할 경우 척추대를 이용한 사이드 확장 정도 밖에 유명한 교육 방법이 없습니다.

아름다운 복근을 손에 넣기 위해, 복근을 단련위한 UPS 등과 함께 하도록 훈련 메뉴를 조합하면 좋습니다.

덤벨 사이드 밴드의 올바른 방법에 대해

복근은 배꼽 직접 근육 등과 다른 근육에 비해 자극을주지 않는 근육 입니다. 왜냐하면 일상 생활에서도 몸통을 좌우로 움직이는 동작을 할 기회가 적기 때문입니다.

따라서 올바른 양식에서 체력 훈련을하는 것이 중요합니다. 덤벨 사이드 밴드 운동방법을 아래와 같습니다.

1. 어깨 정도 다리를 벌리고 똑바로 선다

2. 한쪽 팔에 아령을 쥐고 가슴을 편다

3. 덤벨을 쥐고 있지 않은 쪽 손을 머리 뒤로

4. 가슴을 펴고 덤벨을 가지고쪽으로 상체를 최대한 옆에 

5. 천천히 원래 자세로

6. 그대로 덤벨을 가지지 않은쪽으로 상체를 최대한 옆에 

7. 그대로 원래 자세로

8. 위의 4 ~ 7을 반복

덤벨 사이드 밴드를 할 때 주의점

덤벨 사이드 밴드 운동을 할 때 다음 포인트를 의식해야 합시다.

허리는 항상 곧게하고 가슴을 펴세요

앞쪽으로 기움하지 않도록 의식하는 것이 중요합니다

하체를 움직이지 않도록 의식합시다

양다리를 바닥에 붙입니다

양발을 움직이면 배 경사 근육에 제대로 효과가 없습니다

가능한 한 천천히 올바른 자세로 다시 해보자

근육은 수축에서 뒤로 과정에서 자극을 받기 쉽기 때문에 의식합시다

덤벨 사이드 밴드를 할 때의 무게와 횟수

초보자의 경우

복근을 많이 단련 한 적이없는 사람은 5kg 정도의 덤벨을 사용하여 15 ~ 20 회 × 3 세트를 양팔씩 실시하도록합시다.

갑자기 무거운 아령의 무게로 가버리면 올바른 방법을 할 수없이 배 경사 근육 이외의 복직근과 다리의 근육을 사용하여 동작을 할 가능성이 높습니다.

상급자의 경우

상급자의 경우 15kg 전후의 덤벨을 이용하여 마찬가지로 15 ~ 20 회 × 3 세트를 양팔씩 실시하도록합시다.

무게를 단순히 올려가는뿐만 아니라 동작을 할 때의 속도를 최대한 느리게 할 자극을 주는쪽으로 중요합니다.

1번 동작을 3초 이상에 걸쳐 가고, 몸을 숙이고 돌린 상태에서 정지 할 것을 시도해 보면 좋을 것입니다.

덤벨 사이드 밴드 운동방법 요약 및 정리

덤벨 사이드 밴드는 자극을 주지 않는 배 경사 근육에 대한 운동이기 때문에 더 의식하는 것이 중요합니다.

덤벨 사이드 밴드는 아령이나 비닐 봉지도 가능한 근육 트레이닝

덤벨을 가지고 힘을준 상태에서 좌우로 

다리를 고정하고 배 경사 근육을 의식 해 운동